Loading ...
Sorry, an error occurred while loading the content.

Ghid de nutriţie vegetariană

Expand Messages
  • Marius Cristian Vasilescu
    Am scris acest mic ghid de nutritie pentru vegetarieni si voi scrie unul foarte serios si mare mai incolo. Acesta este de fapt luat de pe un site, dar l-am
    Message 1 of 1 , Aug 6, 2004
    View Source
    • 0 Attachment
      Am scris acest mic ghid de nutritie pentru vegetarieni si voi scrie unul foarte serios si mare mai incolo. Acesta este de fapt luat de pe un site, dar l-am adaptat la realitatile romanesti, pentru ca era scris pentru americani. Va sfatuiesc sa il cititi, pentru ca nu neaparat o dieta vegetariana este mai sanatoasa. Trebuie sa fie si echilibrata. Daca renunti la carne si mananci in schimb cartofi prajiti si margarina este chiar mai rau! Fiecare afirmatie si informatie din ghidul acesta are un studiu stiintific in spate, desi nu am scris bibliografia! Asa ca puteti sa folositi cu incredere informatiile de aici.

      Ghid de nutriţie vegetariana

      Ca în toate dietele, cea vegetariană cere un plan potrivit pentru o nutriţie optimă. Următorii nutrienţi sunt cei despre care oamenii au cele mai multe întrebări sau care au nevoie de o atenţie specială în dietele vegane (pur vegetariene - care exclud orice produs de origine animală).

      Proteine
      Vegetarienii ar trebui să consume 0.9 g de proteine pe zi pentru fiecare kilogram al greutăţii unei persoane sănătoase. Dacă vegetarienii consumă un număr adecvat de calorii şi o varietate de alimente în fiecare zi, ar trebui să consume şi destule proteine. Nu este necesar ca cineva să combine mai multe feluri de mâncare la fiecare masă ca să ia "proteine complete".

      Alimente bogate în proteine
       PorţieProteine (g)
      Tofu1/2 ceaşcă10–20
      Seminţe de dovleac1/2 ceaşcă17
      Boabe de soia*1/2 ceaşcă14.3
      Arahide1/3 ceaşcă12
      Proteină de soia texturată*1/2 ceaşcă11
      Lapte de soia1 ceaşcă5–10
      Şniţel de soiamare9
      Linte*1/2 ceaşcă8.9
      Fasole*1/2 ceaşcă7–8.7
      Mazăre*1/2 ceaşcă8.2
      Unt de arahide2 linguri8
      Năut*1/2 ceaşcă7.5
      Seminţe de floarea soarelui2 linguri5
      Tahini / Hummus2 linguri5
      *Gătite

      Calciu
      Cantitatea adecvată (stabilită de Academia Naţională a Ştiinţelor din SUA) este de 1200 mg (peste 50 de ani), 1000 mg (19-50 ani), 1300 mg (9-18 ani), 800 mg (4-8 ani) şi 500mg (1-3 ani). Un adult care nu consumă proteine în exces sau de origine animală şi consumă puţin sodiu are nevoie doar de jumătate din Doza Zilnică Recomandată. De exemplu un adult are nevoie zilnic doar de 500 mg Ca, pe când o dietă cu exces de proteine (în special animale) şi sodiu poate să necesite chiar şi 2000 mg Ca zilnic. De notat este faptul ca nu sodiul provenit din sare este problema, ci sodiul din alimentele procesate (sucuri, ketch-up etc.). Calciul este cel mai bine absorbit din verze, mai ales brocoli 50-70%, lapte 32%, migdale 21%, leguminoase (fasole, soia etc.) 17%. Deşi spanacul are mult calciu, doar 5% este absorbit.

      Alimente bogate în calciu
       PorţieCalciu (mg)
      Suc de portocale, fortificat1 ceaşcă250–300

      Tofu"

      1/2 ceaşcă434–860
      Melasă1 lingură187
      Smochine, uscate6165
      Boabe de soia*1/2 ceaşcă88
      Proteină de soia texturată*1/2 ceaşcă85
      Hummus / Tahini1 lingură64
      Fasole albă mică*1/2 ceaşcă64
      Fasole (toate tipurile) *1/2 ceaşcă25-80
      Migdale2 linguri50
      Broccoli*1/2 ceaşcă50
      Varză1 ceaşcă42
      *Gătite
      "cu sulfat sau clorură de calciu
      (cum ar fi tofu de la firma "Inedit")

      Fier
      Doza Zilnică Recomandată (DZR) pentru bărbaţi şi femeile după menopauză este de 8 mg şi 18 mg pentru femeile înainte de menopauză. Vegetarienii nu sunt mai predispuşi la anemie feroasă decât nevegetarienii. Fierul din plante nu este în general la fel de bine absorbit precum cel din carne, dar vitamina C consumată la aceeaşi masă măreşte absorbţia de fier chiar de 3 ori, iar vegetarienii stricţi tind să consume cantităţi mari de fier şi vitamina C.

      Alimente bogate în fier
       PorţieFier (mg)
      Tărâţe1 ceaşcă11
      Boabe de soia*1/2 ceaşcă4.4
      Melasă1 lingură3.3
      Linte1/2 ceaşcă3.3
      Seminţe de dovleac2 linguri2.5
      Năut*1/2 ceaşcă2.4
      Fasole*1/2 ceaşcă2.2-2.6
      Caise, uscate1/4 ceaşcă1.5
      Spanac*1/2 ceaşcă1.5
      Stafide1/4 ceaşcă1.1
      *Gătite

      Zinc
      Doza Zilnică Recomandată pentru bărbaţi este de 11 mg, iar pentru femei de 8 mg. În unele diete vegetariene pure, zincul poate fi mai puţin decât este recomandat, totuşi, vegetarienii stricţi nu prezintă simptome de deficienţă mai mult decât nevegetarienii. Surse de zinc includ: fasole, porumb, mazăre, cashew, alune, unt de arahide, seminţe de dovleac şi floarea-soarelui, iar cerealele sunt uneori fortificate cu zinc.

      Vitamina D
      Vitamina D este produsă de soare pe pielea goală. Cei cu o piele mai deschisă la culoare au nevoie de 10-15 minute de soare pe mâini şi faţă, de 2-3 pe săptămână. Cei cu pielea închisă au nevoie până de 6 ori mai mult soare. Cei care trăiesc în climate reci sau noroase trebuie să consume alimente fortificate sau să ia suplimente. Densitatea oaselor la vegetarienii stricţi din climatele nordice a crescut daca s-a suplimentat dieta cu 5 mcg/zi.

      Vitamina B12
      Vitamina B12 previne distrugerea permanentă a sistemului nervos, menţine systemul digestiv sănătos şi reduce riscul bolilor de inimă reducând nivelul homocistinei. Simptomele deficienţei acestei vitamine includ uneori: oboseală, mâncărimi în palme sau tălpi. Nici un aliment vegetal, nefortificat (incluzând algele marine şi tempeh) nu este o sursă sigură de vitamina B12. Vegetarienii stricţi trebuie să consume 3 mcg/zi din alimente fortificate sau cel puţin 10 mcg/zi dintr-un supliment.

      Grăsimile
      Alimente bogate în grăsimi precum alunele, nucile şi seminţele (şi untul lor), avocado şi mici cantităţi de grăsimi vegetale (în special canola şi măsline) ar trebui să fie parte dintr-o dietă sănătoasă. Aceste alimente sunt în particular importante pentru a acoperi caloriile necesare unui copil.

      Vegetarienii trebuie să includă o sursă zilnică de acid linolenic (singurul acid gras esenţial - omega-3). Toţi acizii graşi omega-3 au proprietăţi de a opri coagularea sângelui în artere, anti-inflamatoare şi de a scădea colesterolul. Vegetarienii ar trebui să ia cam 2,2 g pentru o dietă de 2000 de calorii pe zi. Acidul linolenic se găseşte în: nuci (3,35 g/50g), tofu şi boabele de soia (0,8-1 g/ceaşcă), ulei canola (1,6 g/lingură), seminţe de in măcinate (2.1 g/lingură) şi în uleiul de in (2,5 g/linguriţă). Vegetarienii stricţi pot să obţină cel mai uşor omega-3 consumând o linguriţă de ulei de in pe zi (nu depăşiţi 2 linguriţe). Uleiul de in, vândut la plafar, trebuie sa fie ţinut în frigider şi la răcoare. Dacă miroase a vopsea înseamnă că este deja rânced. Poate fi adăugat la mâncarea caldă, dar prin gătire se distruge acidul linolenic.

      Iodul
      Deoarece cantitate de iod din plante variază foarte mult, vegetarienii ar trebui să ia un supliment de 75-100 mcg (sau multivitamine care conţin cantitatea aceasta) la fiecare câteva zile.

      Nutriţie proastă: Dieta Atkins
      Aceasta dietă nu funcţionează pe termen lung şi pune viaţa celui care ţine dieta în pericol. Asociaţiei Americane pentru Dietă (American Dietetic Association), Asociaţiei Americane pentru Inimă (American Heart Association) şi restul medicilor au denunţat dieta căci după toate probabilităţile poate cauza boli cardiovasculare, de rinichi, gută şi constipaţie. Deşi cei care ţin această dietă pierd greutate la început, aproape 100% dieta nu reuşeşte. Oficiul Naţional pentru Controlul Greutăţii din SUA nu a găsit un singur aderent care să menţină o pierdere semnificativă a greutăţii pe termen lung.

      Doza Zilnică Recomandată
      pentru veganii (vegetarienii stricţi) adulţi
        Limita superioară(1)
      Calciu1,000–1,300 mg2,500 mg
      Vitamina B123–100 mcg (2)Nu există
      Vitamina D5–15 mcg50 mcg
       (200–600 IU)(2,000 IU)
      Iod75–150 mcg (3)1,100 mcg
      Omega-32.2–3.3 g (4)Necunoscută

      Notă: Vă rugăm citiţi "Staying a Healthy Vegan" pentru nevoile altor grupe de vârstă şi informaţii detaliate despre subiectele din secţiunea aceasta.

      (1) Poate fi dăunător peste limita superioară.
      (2) mcg = microgram = µg.
      (3) O tabletă de iod de 75–150 mcg la câteva zile acoperă în general nevoia organismului.
      (4) Cel mai uşor obţinut dintr-o linguriţă de ulei de in zilnic.

    Your message has been successfully submitted and would be delivered to recipients shortly.